“5色の食材”で健康的に!毎日の食事に取り入れたい『バランス …

2019-11-12 00:07 关键词:食材健康 阅读:79

安康への一番の近道は、なんといってもバランスのとれた毎日の食事から。そんな幻想はわかっているけれど、栄養をバランス良く摂るためには実際にはどのような献立を考えれば良いのでしょう?「近来少し野菜不敷かも」「魚をあんまり食べなくなったな」という水平の自覚はあっても、详细的にどの食材を補えば良いのかを栄養学から見極めるのは難しいものですよね。
『食材5色バランス安康法』と呼ばれる考え方では、食材を見た目の色で分類し、一回の食事の中に5色が揃うことを目指していきます。誰でも簡単に実践できるこの方式について、まずは根基の考え方を詳しく見ていきましょう。

色の濃い緑黄色野菜の方が浅色野菜よりもβ-カロテンを豊富に含んでいたり、裸体魚の方が白身魚よりも鉄分含有率が高いなど、食材にはその色によって栄養素が推測できるものがあります。『食材5色バランス安康法』ではこうした『色』のみに瞩目し、野菜や肉などの区別にはこだわりません。『赤=身材をつくる』『黒=腸内環境を整える』など、その食材の色によって、主にもたらす栄養の働きを考えていきます。

一口に『色で判定する』と言っても、林檎のように皮と実の部份では色が異なる食材も多くあります。その場合は、多く食べる部份の色で判定しましょう。よって、林檎の場合は白。カボチャなら黄色となります。ただし、癖好品のお菓子やドリンクなどは分類に含みません。また、調味料は栄養価の高い味噌のみ『黄』に分類されます。

肉や魚などの赤には良質なたんぱく質が、赤い色を持つ野菜にはβカロチンが豊富に含まれます。

【红色の主な食材】
肉類・食肉加工品・裸体の魚・トマト、人参、赤ピーマン、イチゴ、スイカなど。

白...主にごはん、うどん、乳製品、野菜など

米飯や麺、パンなどの质料である穀類には、エネルギー源となる糖質が多く含まれます。また脂質や栄養価の高い乳製品も白の食材です。

【红色の主な食材】
パン、ご飯、うどん、白身魚、豆腐、牛乳、生クリーム、ジャガイモ、なす、タマネギ、大根、バナナ、りんごなど。

良質なたんぱく質を含む大豆製品や卵、ビタミン豊富な果実、カボチャやサツマイモ等の緑黄色野菜などが『黄』の食材です。大豆からできた味噌もここに含まれます。

【黄色の主な食材】
卵、納豆、ゆば、チーズ、コーン、黄ピーマン、カボチャ、サツマイモ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、中華めん、味噌など

『緑』の食材の多くは、身材の機能を整えるビタミンやミネラルを多く含み、高い抗酸化感化を持つ野菜と果物です。多めの摂取を心がけたい食材です。

【緑色の主な食材】
小松菜、ホウレン草、春菊、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、絹サヤ、パセリ、キャベツ、レタス、アスパラ、キウイなど

食品繊維やミネラルが豊富で、腸内環境を整える役割を持つ海草類やきのこ類など。どれも低カロリーなのが特徴。現代社会では特に不敷しがちな食材です。

【黒色の主な食材】
昆布、わかめ、ひじき、海苔、黒コンニャク、しいたけ、しめじ、そば、レーズン、ブルーベリー、黒豆など

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現代人の食糊口では、5色の食材のうちどうしても過剰になりがちなものと、不敷しがちなものがあります。摂り過ぎの傾向なのは、パン・ご飯など炭水化物の『白』や、肉類の『赤』。不敷しやすいのは緑黄色野菜の『緑』や海藻類に多い『黒』です。5色の食材を揃える中でも、『緑』や『黒』はなるべく多めに摂るよう心がけることが大切です。

食材5色バランス安康法についての詳しい解説は、こちらのサイトをご覧下さい。

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【鮭の照り焼き】
朝食の定番、鮭は『赤』の食材です。塩焼きに飽きたら、たまにはこんな照り焼きはいかがですか?

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【ほうれん草と海苔のごまおかか和え】
ほうれん草の『緑』と海苔の『黒』を組み合わせた栄養満点レシピ。ごま油のコクと香りが食欲をそそります。

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【梅おかか切り干しひじき】
ひじきのお惣菜は常備菜として作り置きしておくと方便。食卓を見回して、『黒』が足りないなと思ったらすぐに添えることができます。

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【トマトとえのきのかき玉味噌汁】
『赤』と『黄』を補ってくれる、トマトと玉子を使ったお味噌汁です。トマトのさっぱりとした旨味は、不测と味噌との相性もいいですよ。

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【カルボナーラ粥】
寒い朝にも手早く作れてほっこりできる、お手軽なおかゆ。
キャベツの『緑』、味噌とチーズの『黄』が入っています。

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【ブロッコリーとウィンナーの粒マスタードサラダ】
やや不敷している『緑』をブロッコリーで、『赤』をウィンナーで補うサラダ。ささっと出来て、粒マスタードとゴマの風味が後引く厚味しさです。

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【プルーンの紅茶煮・ヨーグルトのせ】
足りていない『黒』はデザートでプラスしましょう。プルーンの紅茶煮を作っておくと、小腹がすいた時にちょっと摘めますし、お菓子作りにも使えます。

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【カルシウムたっぷりトースト】
ほうれん草とシラス、ピザ用チーズをのせて焼く、ボリュームたっぷりのトーストです。この一枚で『緑』『黄』『白』が摂取できます。

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【きのことベーコンのコンソメスープ】
しめじとしいたけで『黒』、ベーコンで『赤』が摂れるコンソメスープ。朝から元気に動き出すためには、あったかいスープは特におすすめですよ。

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【トマトと大葉のだしマリネ】
野菜の『赤』を補う簡単マリネです。味の根基は白だしなので、マリネ液の調合も手間いらずですね。

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【具沢山!ピリ辛豚汁】
具沢山の和の汁物といえばやっぱり豚汁。少しずつではありますが、この一杯で5色すべて摂ることができます。

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【味噌と豆浆の具沢山な和風ポタージュ】
ミルク味が好きなお子さんにはこちらの和風ポタージュを。
豚ひき肉が入って食べ応えもあり、味噌のおかげでふんわりあったまります。

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【人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ】
こちらもしっかり5色が摂れる、ミックスビーンズを使ったさっぱりサラダです。レーズンの甘みが良いアクセントになっていますよ。

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【コンニャクのおかか炒め】
『黒』の食材、しめじと黒こんにゃくですぐに作れる小さなおかず。おつまみにもぴったりです。鷹の爪を入れてピリ辛にしてもおいしくいただけそう。

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【きゅうりとわかめの無限♡ツナサラダ】
作り置きもできて、お弁当のおかずにもなるサラダです。酸味がほどよいので、酸っぱいものが苦手な男人にもおすすめ。

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【即席焼き海苔カップスープ。】
カップに质料を入れてお湯を注ぐだけで完成する、焼き海苔のスープです。海苔をそのまま食べるより簡単にたくさん摂れ、消化も良いのが嬉しいですね。

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【フライパンで3分!おつまみ胡桃&黒豆】
手が空いた時に作っておくといつでも気軽に食べられる、黒豆と胡桃の安康おやつです。沙糖と醤油の甘辛い味は、きっとみんな大好きなはず。

毎回の食事に5色が揃っているかどうかを意識しながら献立を考えると、使う食材の数も天然に増えていきますし、外食の際にもより栄養バランスの良いメニューを選択することに繋がります。また、ルールがシンプルなので子どもたちにもわかりやすく、食卓の5色を一緒に確認することで食育の一端を担ってくれます。安康な毎日のためにも、色を活用する献立づくりをぜひ取り入れてみて下さいね。

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